嗨嗨~ 以下描述有符合你的現況嗎？
如果你的答案是 YES，我跟你說，有一個好東西可以幫助你改變現況，就是「寫感恩日記」。
講到感恩日記，我有很多個人實作經驗和心得想跟你分享喔。
到 2024 年 10 月剛好寫完第 10 本
感恩日記要寫什麼？
顧名思義，寫感恩日記就是每天在日記本中，寫下當天你感謝的人事物。
比如說，以下是過去一個月我曾寫過的：
寫感恩日記有什麼好處？
講到這邊，你會不會好奇寫這些東西有什麼好處？
好處可多囉！至少有以下五項，接著來一一和大家說明吧！
1. 減少壓力 較快走出低潮
在還沒寫感恩日記前，如果做事的結果不如預期，我常會感到失望。
比如說，有一次我好不容易辦了場活動，但等了好久都沒人報名，我感到很失望。
我想說：「為什麼都沒有人報名？我是不是哪裡沒做好？」
你看，這時我將注意力放到 我沒有的東西 上面。
更糟的是，如果我沒有調整心態，持續把注意力放在 我沒有的東西 上，會發生什麼事？
我的大腦會不斷收到大概像這樣的訊息：
「活動沒有人報名~ 我活動沒做好」
「活動沒有人報名~ 我活動沒做好」
「活動沒有人報名~ 我活動沒做好」
這樣的訊息接收久了，會讓自己感覺很匱乏，但又束手無策，所以心中的壓力和焦慮會一直增加累積。
「是否我真的一無所有？」
後來寫了感恩日記，我開始練習轉移我的注意力，導向 我有的東西 上面。
比如說：
Q. 今天我有想感謝什麼嗎？
A. 感謝我自己很努力 (我有的東西)
當我寫下「感謝我自己很努力」這句話時，突然會有一種感動想流淚的 FU，而且那一刻不少壓力瞬間也被釋放了。
接著繼續：
Q. 今天我有想感謝什麼嗎？
A. 感謝這次活動給我一次學習的機會，讓我思考自己還可以怎麼做讓活動辦更好 (我有的東西)
當我再次把注意力放在 我有的東西 上 (一次學習機會)，原本失望的心情反而變得有點雀躍，因為我又有新東西可以學了，壓力頓時又減少了許多。
當壓力減少，就能找回理智的心去解決問題，所以很快就能走出低潮囉！
所以說，當我們開始感恩，就會開始把注意力放在 自己有的東西 上，壓力就會開始減少，一切就會開始改變囉！
管理學大師史帝芬·柯維在暢銷經典《與成功有約》一本書中，也提到類似的概念。
他說，我們都有各自關切的問題，這些問題合起來會形成一個範圍，叫做關切範圍。
在關切範圍內，如果把我們可控制的事情圈起來，就形成了影響範圍。
如果我們把注意力都放在影響範圍以外的區域 (見下圖)，就容易怨天尤人，因為目前我們無能為力去改變這部分。
但如果我們把注意力放在影響範圍內 (見下圖)，不好高騖遠，不抱怨他人，把焦點放在自己身上，開始思考自己還可以怎麼做，就可能找到改善之道喔。
要如何把注意力放在影響範圍中呢？ 寫感恩日記就是一個好方法！
還記得剛剛提到，寫感恩日記能讓我們把注意力轉移到 我有的東西 上面嗎？
當我們從 我有的東西 (我有一次學習機會) 開始思考，就很像重新站穩腳步，把心思拉回到當下。
腳步站穩後，就能進一步思考 我還可以怎麼做 ，這就是「影響範圍」擴大的開端囉！
聚焦在自己的影響範圍上
2. 忌妒減少 變得更有自信
剛剛提到辦活動沒人來，這除了讓我感到失望，還讓我感到忌妒！
為什麼呢？ 因為我看到某某人也辦了類似的活動，卻有不少人報名參加。
那時我心中在想：「為什麼他可以？ 為什麼我的活動卻沒人來？ 如果以主講者的資歷相比，我覺得我的資歷還比他還多一點咧〜」
所以我感到忌妒！我眼紅！(哼)
那麼，為什麼我會嫉妒呢？ 歸根究柢，我知道是我的自信心不足 QQ
因為自信不足，常感覺自己什麼都沒有
因為自信不足，常感覺很多事情都做不到
因為自信不足，看事情容易看到不好的一面
所以就算活動再重辦一次，我覺得應該還是沒有人來…… 我能怎麼辦呢？ 我只好忌妒了。
後來寫感恩日記之後，我發現一些重要的關聯：
→ 當我對_____表達感謝時
→ 就是看見了_____的存在
→ 就會感覺_____在自己身邊
→ 就會感覺自己多了一份來自_____的力量
備註：_____可以是任何人事物
比如說，當時我寫下了這句話：
感謝我的家人願意無條件支持我
→ 當我對家人表達感謝時
→ 就是看見了家人的存在
→ 就會感覺家人在自己身邊
→ 就會感覺自己多了一份來自家人的力量
所以說，當我對越多東西表達感謝，我就會感覺到越多份力量。
當我感覺到越多份力量，就會覺得自己可以完成許多事。
這就是自信！
回到這次辦活動的故事中，後來我在感恩日記中寫下了這些東西：
雖然活動沒有人來，但我還有這麼多東西！
因為自己有這麼多東西，就感覺自己有許多份力量，可以完成很多事，自信也就跟著來了！
自信多了，忌妒心就跟著減少了，這就是寫感恩日記的神奇之處！
讓自己感覺有許多東西在身邊
他們就像我的夥伴
身邊夥伴多，自信心就多
3. 和周圍人事物關係變好
還沒寫感恩日記前，我常覺得身邊的人平常做的一些事是應該的。
比如說：
或者覺得一些事是正常的、理所當然的。
比如說：
這些事聽起很應該、很正常、很理所當然，對吧？
但是後來開始寫感恩日記，用感恩的視角來看這些事之後，我有了不同的想法。
為什麼呢？ 因為如果發生一些事，導致有一天這些人不這麼做了，導致這些事沒有了，我們會變得如何？
想像一下，這些事若發生了你感覺如何？
這會變得如何？ 感覺很卡很不舒服對吧？
所以說，我開始感謝他們，感謝我有這些東西，也開始格外重視他們、珍惜他們、愛護他們。
也因為這樣的轉變，我和他們的關係也越變越好了。
可以讓我們和周遭人事物關係變好
4. 發現更多小確幸 周遭事物都很可愛
還沒寫感恩日記前，會覺得生活很平淡無趣。
開始寫感恩日記之後，會發現生活中有許多小確幸，很多地方都很可愛。
比如說：
還有一些東西，甚至從看他從可怕變可愛。
比如說，今年三月我去爬山，途中看到兩隻狗狗在看我…..
如果是以前的我，一定會很緊張，然後想找機會趕快離開牠們，因為小時候我曾被狼犬咬到腳跟，從那時開始，我就對狗就有極大的陰影 (驚驚)。
但是，沒想到這次我卻停下來耶！
我停下來看看牠們，牠們同時也在看著我，後來甚至靠近了我，我也沒有逃走，而且我發現牠們也挺可愛的，對我來說是一次很神奇的經驗！
那麼是什麼造成這樣的差異呢？
我想是因為感恩日記寫久了，我的心也開始轉變了，我發現世間萬物都有可愛之處。
你覺得牠們可愛嗎？
藝術大師羅丹 (Auguste Rodin) 曾說：「這世界並不缺乏美，而是缺乏發現美的眼睛。」
同樣的道理，這世界並不缺乏小確幸和可愛的東西，而是缺乏發現它們的眼睛。
寫感恩日記，就在讓你這雙眼睛的眼力變好。
“發現小確幸和可愛東西” 的眼力變好
5. 增進自我覺察 更認識自己
感恩日記寫一段時間之後，也可以幫助我們更認識自己，更了解自己的價值觀喔！
比如說，寫了幾個月之後，我覺察到我很常寫到這些：
於是我再進一步思考，為什麼我會常寫到他們呢？
這些反思又讓我覺察到：
這就是一段自我覺察、認識自己的過程。
所以說，如果你也想透過感恩日記來認識自己，你可以思考這些問題：
Q. 這段時間以來，我感謝最多的是什麼？
Q. 為什麼是他？ 他對我來說為什麼重要？
讓我們更認識自己
哪些人適合寫感恩日記？
符合以下特徵的朋友，特別推薦你寫感恩日記喔！ 你可以獲得的好處就如同 以上分享的五點，特別有幫助。
為什麼寫感恩日記有幫助？ 原理是什麼？
我們的大腦中，有一個系統叫做邊緣系統，它是由視丘、下視丘、杏仁核、海馬迴和扣帶回所組成。邊緣系統負責所有情緒體驗的部分。
許多研究結果顯示，其中杏仁核和海馬迴兩個部分，是兩個最主要能夠調節情緒、記憶和身體功能的部位，它們會因為收到或給予感謝而活化。
所以當我們情緒不好時，寫感恩日記可以幫助我們比較快調整負面情緒，走出低潮。
同時，當我們對他人表達感謝時，或者接受他人的感謝時，我們的大腦會釋放多巴胺和血清素，這兩種神經傳導物質和我們的情緒大有關連，它們可以立刻改變我們的情緒，讓我們「感覺良好」，從內心感到快樂。
而且， 如果我們每天有意識地練習感謝，我們還可以強化這些神經通路，最終我們就會培養出永久的感恩和樂觀積極的態度。
這就是寫感恩日記，使我們的心情發生改變的原理。
會因為收到或給予感謝而活化
寫感恩日記 我的個人經驗
我是從 2020 年 7 月開始每天寫感恩日記，寫到 2024 年 10 月剛好寫完第 10 本，這中間寫了四年多。
那時候會開始寫感恩日記，是因為那時剛從上班族的身分，轉變成自由工作者，沒想到遇到了很多問題，像是：
那時我每天心情都很不安定，整個人很低氣壓。
我想找人求助，但又不知道找誰好，我彷彿在時我每天心情都很不安定，整個人很低氣壓。
我想找人求助，但又不知道找誰好，我彷彿身陷漩渦中，被漩渦一直往下帶、往下帶，我只想找到一根救命的繩索，緊緊抓住它……
剛好那時看到感恩日記，感覺它可能會有一些幫助，所以沒想太多就開始寫了。
寫著寫著，神奇的事發生了，我的心漸漸變得比較安定了！
也因為心比較安定，我才能找回我的理智去面對問題，解決問題。所以過去四年雖然遇到許多麻煩，最後我都還能撐過去，甚至學習到許多重要的東西。
而且，你知道這四年來，我最常寫的感謝對象是誰嗎？
是我爸、我媽、我妹、我的胃、我的腳、太陽、陽光、月亮、下雨、水、食物…..
都是一些看似平凡，但沒有他卻萬萬不行的對象，如果沒有他們，我的生活就很難繼續下去呀~
因為感恩日記，我開始重視他們，珍惜他們，我們的關係也變得更好了。我知道我擁有很多，我不是只有一個人在努力。
往往不容易被看見
本文小結
這篇文章很長 (5,000 多字)，如果你讀到這邊，我要給你一個大大的擁抱 (抱)，感謝你花時間閱讀，也希望這篇文章能給你一些不同的思考。
我也要感謝過去所有曾幫助過我的人，我今天之所以過得還不錯，都是靠著許多人的協助，一點一滴累積出來的。
你希望減輕壓力消除焦慮嗎？ 你希望變得更有自信嗎？ 來寫感恩日記吧！
那感恩日記要怎麼寫呢？ 在下一篇文章中，我將搭配暢銷書《原子習慣》提到的概念，和大家分享一些寫作重點和範例，協助你建立寫感恩日記的習慣。
文章這邊請：感恩日記怎麼寫？如何建立習慣？實做四年寫作重點範例分享
感謝你耐心讀完這篇文章！
本文參考資料：The Neuroscience of Gratitude and Effects on the Brain
延伸閱讀：《遠見雜誌》宋慧喬每晚寫感恩日記走過離婚低潮！
