感恩日記怎麼寫？如何建立習慣？實做四年寫作重點範例分享

你打算開始寫感恩日記嗎？

我是在四年多以前開始寫感恩日記的，當時因為同時發生了許多事難以預料的事，我每天都活在焦慮中，不知接下來的每一天要怎麼過。

直到後來我開始寫感恩日記，寫著寫著，彷彿吃了一顆定心丸，焦慮感減少許多，也比較能靜下來面對現實，思考下一步對策。

不知不覺我寫了四年多，不只養成了習慣，生活也因此有了不少正向轉變。

如果你想知道：
「寫感恩日記我前後的差異？」
「寫感恩日記到底有什麼幫助？」

你可以先從另一篇開始看起《寫感恩日記有什麼幫助？實作四年五大好處心得分享》

如果你更想知道：
「感恩日記要怎麼寫？」
「要如何建立習慣？」

那請繼續往下看，我將搭配《原子習慣》一書中提到的概念，來和大家分享自己的經驗和範例，那就開始吧！

1. 找一本順眼、順手的日記本

這是培養寫感恩日記習慣的起手式。

既然是寫日記，代表你每天都會接觸它，所以當然要選一本順眼的日記本，這樣你才會每天都想看到它。

這對建立新習慣來說很重要，因為這會讓習慣有吸引力，這是《原子習慣》一書曾提到的概念。

而且順眼還不夠，還要順手才行。怎麼說呢？ 因為你每天都要寫它，如果日記本寫起來不順，感覺就會不好，就會減少你想寫日記的動力。

那要怎麼找到順眼、順手的日記本呢？

你可以先看看手邊有沒有，或者實際走訪文具店或書局，把日記本拿在手中，左看右看，翻翻看，摸摸看，仔細看看日記本的顏色、樣式、內頁排版、大小尺寸、紙張材質、紙張厚度……直到你找到各方面都很滿意的它為止。

如果你打算在網路上購買，風險會比較大，因為只能透過照片看到日記本的外觀，一些細節可能無法得知 (ex: 紙張材質、厚度)，這點要多加留意。

或者，你也可以在市面上購買一些書籍，會直接附贈專屬日記本給你，像《睡前 3 分鐘超感謝筆記》和《6 分鐘日記的魔法》都有。

我是《6 分鐘日記的魔法》的忠實用戶，它的日記本很厚，一本可以寫五個月，而且由重磅數的紙張構成，摸起來很有質感，還有書套保護，大推！

我也看過有人用數位工具寫感恩日記（像 Notion）。用數位工具寫的好處有很多，像是可以隨時隨地紀錄、方便收藏保存、要尋找過去的紀錄比較容易……等等

不論是紙本日記本也好，數位工具也好，找一個順眼、順手的地方來寫，是建立寫感恩日記習慣的重要第一步。

2. 把日記放在醒目好拿的地方

有了日記本後，接下來請把它收藏在一個醒目、好拿的地方。

這又是為什麼呢？ 因為習慣還沒養成前，很容易因為各種原因忘記寫，所以才要把日記本放在醒目的地方，提醒自己每天都要寫。

同時建議你把日記放在好拿取的地方，拿取步驟數越少越好。

這是因為人是很懶的動物，拿取步驟數越多，人就會覺得麻煩，最後乾脆不寫算了。而且人疲累的時候，這個念頭會更強烈。

這些都《原子習慣》提到的概念有關：讓提示顯而易見、讓行動輕而易舉。

我自己是放在我書桌右側的書櫃中，而且是海景第一排，每當我想寫感恩日記，我只要一伸手就可以拿出來（醒目+拿取步驟數 1），得來全不費工夫。

用數位工具寫感恩日記也是一樣的道理，請把日記本的入口放在醒目的地方，只要滑鼠點擊一下就可以打開開始寫。

3. 思考感謝對象和原因

好，接下來要正式進入寫的環節啦。

如果你之前沒寫過感恩日記，一開始你可能會遇到一個問題：「想不到要寫什麼耶，怎麼辦？」

這其實我一開始也遇到過 >”<

不過後來練習一段時間之後，我發現世間萬物幾乎都可以是你的感謝對象，只要你有看見他們的好。

世間萬物？ 是的，你沒聽錯。

我為你整理了一些對象和範例，你可以回想看看你的生活是否因為他們而變得更好（或者可以正常運作）。

講到感謝，自己是很容易被忽略的對象。多練習對自己表達感謝，可以增加自我效能感，培養自信喔！

還沒完~ 我們接著繼續。

值得一提的是，對物品表達感謝，在斷捨離時有特別的妙用喔！

怎麼說呢？ 曾經我有一個背包，因為它許多地方已經破損，我知道該換一個新的了，但它陪了我好長一段時間啊，而且決策上我是個很情感導向的人 (我是 ENFJ 人)，所以我對這個背包難以割捨，怎麼辦呢？

於是我幫背包拍了一張照片，然後寫了一段文字向包包訴說了我的感謝（如下圖）。寫完之後，我不捨的心情比較能放下了，最後把它單獨放進垃圾袋中，讓清潔人員收走。

所以說，如果你也和我一樣決策很情感導向，斷捨離出現困難時，推薦你用這招，說出感謝會讓你的心情有一個出口。

以上大概列舉了一些，應該有不少對象可以寫，對吧？ 

所以才會說，你可以對世間萬物表達感謝，只要你有看見他們的好。

4. 內容越具體越好

書寫時，最好可以寫得具體一點，將細節寫下，這樣句子讀起來會更有感覺。以下三種寫法，你可以感受看看差異。

5. 換換不同寫法

你也可以換換不同寫法，句子讀起來的感覺會不一樣喔！比如說：

把「好感謝！」放句尾
→ 感謝男朋友就算下雨天仍堅持接我下班
→ 男朋友就算下雨天仍堅持接我下班，好感謝！（句尾版）

→ 感謝咖啡店店員端拿鐵給我
→ 咖啡店店員端拿鐵給我，好感謝！（句尾版）

假裝「感謝對象」在你面前對他說話
→ 感謝我自己一直很堅強，就算遇到挫折也不輕易放棄
→ 麥基，感謝你一直很堅強，就算遇到挫折也不輕易放棄（對他說話版）

→ 感謝我的球鞋陪我走遍大江南北、大街小巷
→ 我的球鞋，感謝你陪我走遍大江南北、大街小巷（對他說話版）

6. 每天至少寫一句

一開始，嘗試每天至少寫下一句你感謝的對象和原因，不求多，只要一句就好。（當然你能寫很多句也很好）

當你練習一段時間之後，你會發現每天能寫的越來越多，因為你的腦洞已經被打開了！

7. 每天固定時段寫，容易養成習慣

如果你想養成寫感恩日記的習慣，就固定在每天某時段寫吧（比如說固定睡前寫，或固定起床後寫），會比較容易讓你持續下去。

我自己習慣在一大早寫，因為那時候頭腦比較清醒，比較好回憶昨天發生的事。

8. 忘了寫就趕緊補上，重點是持續

如果因為生活忙碌，回過頭來發現前幾天感恩日記忘了寫，怎麼辦？

如果你還沒養成習慣，你可能會想說要回想前幾天的內容，還要寫下來，整個感覺就很累，算了乾脆都不要寫好了。

你前面已經寫了一段時間，這樣就放棄會不會有點可惜？也許再多寫個一段時間就養成習慣了說。

所以我建議你，先寫今天的就好，前幾天沒寫的份就先不寫。

雖然少寫了幾天，但這麼做的目的，是為了減輕內心的壓力和負擔，讓這件事還能延續下去，這對於正在建立新習慣的人來說尤其重要，這也跟《原子習慣》提到的 “讓行動輕而易舉” 有關。

所以下方兩種寫感恩日記的原則都是 OK 的、可並行的：

9. 寫越久，挫折復原力越強

如果寫感恩日記是為了紓壓，讓自己盡快走過人生低潮，那走過低潮後要不要繼續寫呢？

這個要看你個人的意願，你當然可以停止，不過我會推薦你持續寫，因為就像在練功，練越久挫折復原力越強。

這邊我想借用金庸《倚天屠龍記》的一段故事來說明。

故事主角張無忌小時候被玄冥神掌打到，掌上傳來的寒毒附著在張無忌體內，張無忌的太師父張三丰雖用盡各種方法，像是運功療傷，或給他吃百年人蔘、成形首烏……等靈藥，但仍無法將他體內的寒毒清除乾淨，所以張無忌童年被寒毒折磨得死去活來。

後來因緣巧合之下，張無忌學會了九陽神功，那正好是玄冥神掌寒毒的剋星，所以他將寒毒排了乾淨，也恢復了健康。

後來有一天他又被玄冥神掌打到，但因為他已學會了九陽神功，所以只要運一下功，很快就能把寒毒排盡，恢復正常。

每天持續寫感恩日記，就像在修練九陽神功，當你功夫越紮實，下次如果你被玄冥神掌（壓力、挫折、低潮）打到，雖然會痛，但因為你有練九陽神功（感恩日記），你會恢復得比較快。

這就是我建議你持續寫感恩日記的原因，它可以培養你長期樂觀的心態，提升你的挫折復原力。

本文小結

有一句話是這樣說的：「心中有感恩卻沒有表達，就像有一份禮物但沒送出去。」

所以最後一件事想跟你分享的，就是你可以挑戰看看，實際向對方說出你心中的感謝。

蛤？ 要跟對方說感謝，會感覺有點害羞捏 >”< 

確實會這樣哈哈哈哈哈哈，所以我才說這是挑戰嘛，不過我可以跟你說這樣做很值得！

因為之前我玩了一個遊戲，我抽到一張卡，任務是向一位初見面的玩家表達感謝，當我這麼做時，我有點害羞，不過說完後感覺超好的，一種喜悅會從心中蹦出來！所以很建議你有機會嘗試看看~

以上經驗分享，希望能協助你快速上手，早日培養寫感恩日記的習慣。

「你今天想感謝的一件事是什麼呢？ 」

可以的話，把你的答案寫在記事本中吧，也歡迎在下方留言和我分享，我會回覆你喔。